منیزیم
چرا مهم است: منیزیم به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب و حفظ کند تا به ساخت و تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. از آنجایی که بدن شما در ذخیره منیزیم خوب نیست، ضروری است که مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده می کنید.
چه مقدار نیاز داری؟ برای مردان بالغ، ۴۰۰-۴۲۰ میلی گرم در روز. برای زنان بالغ، ۳۱۰-۳۲۰ میلی گرم در روز (بیشتر در دوران بارداری).
چگونه بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید: منیزیم در مغزها (به ویژه بادام و بادام هندی)، دانه ها (کدو تنبل، کنجد، کتان، آفتابگردان)، غلات کامل، غذاهای رژیم آنلاین دریایی، حبوبات، توفو و بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج، چغندر، کدو سبز تابستانی، شلغم و خردل، کلم بروکلی، سبزیجات دریایی، خیار و کرفس. قند و الکل را کاهش دهید که باعث افزایش دفع منیزیم می شود.
ویتامین دی
چرا مهم است: ویتامین D به جذب کلسیم و تنظیم کلسیم در خون به بدن کمک می کند.
چه مقدار نیاز داری؟ تا سن ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد بین المللی در روز. بیش از ۷۰۸۰۰ IU در روز.
چگونه بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید: بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D را سنتز می کند. هر روز حداقل ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه زیر نور خورشید بگذرانید و منابع غذایی خوب ویتامین D مانند شیر غنی شده، تخم مرغ، پنیر، غلات غنی شده، کره، خامه، ماهی، میگو و صدف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فسفر
چرا مهم است: فسفر با کلسیم برای ساختن استخوان ها کار می کند. اما باز هم، مهم است که تعادل را به درستی برقرار کنید: فسفر بیش از حد باعث می شود بدن شما کلسیم کمتری جذب کند و حتی می تواند سمی باشد.
چه مقدار نیاز داری؟ برای بزرگسالان، ۷۰۰ میلی گرم در روز.
چگونه بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید: منابع خوب شامل لبنیات، ماهی (کاد، ماهی آزاد، ماهی تن)، گوشت خوک، مرغ، عدس، آجیل و غلات کامل است.
ویتامین K
چرا مهم است: ویتامین K به بدن کمک می کند تا کلسیم را تنظیم کند و استخوان های قوی تشکیل دهد.
چه مقدار نیاز داری؟ مردان بالغ، ۱۲۰ میکروگرم در روز. زنان بالغ، ۹۰ میکروگرم در روز.
چگونه در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید: شما باید بتوانید با خوردن یک یا چند وعده در روز کلم بروکلی، کلم بروکسل، کاهو سبز تیره، سبزی کولد، یا کلم پیچ، به توصیه روزانه ویتامین K برسید.
ویتامین C و ویتامین B12
تحقیقات جدید نشان رژیم آنلاین می دهد که ویتامین C و ویتامین B12 نیز ممکن است نقش مهمی در سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشند.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند. منابع خوب شامل مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کیوی، انبه، کلم بروکسل و فلفل دلمه ای سبز است.
مطالعات همچنین ارتباط بین سطح ویتامین B12 و تراکم استخوان و پوکی استخوان را نشان داده اند. منابع خوب B12 شامل غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، کنسرو ماهی تن و همچنین شیر، ماست، تخم مرغ و پنیر دلمه است.
نکات دیگر برای ساختن استخوان های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان
علاوه بر افزودن غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود، می توانید با کاهش مصرف غذاها و سایر موادی که ذخایر کلسیم بدن شما را تخلیه می کنند، میزان کلسیمی را که از دست می دهید به حداقل برسانید.
مصرف نمک خود را کاهش دهید. خوردن بیش از حد نمک می تواند به از دست دادن کلسیم و تجزیه استخوان کمک کند. غذاهای بسته بندی شده و راحت، فست فودها و گوشت های فرآوری شده را که اغلب سرشار از سدیم هستند، کاهش دهید. سعی کنید به جای نمک از گیاهان و ادویه جات ترشی جات استفاده کنید تا طعم غذا را بهتر کنید.
کافئین مصرفی خود را محدود کنید. نوشیدن بیش از ۲ فنجان قهوه در روز می تواند منجر به کاهش کلسیم شود. مقدار از دست رفته می تواند تأثیر قابل توجهی بر افراد مسن با سطح کلسیم پایین داشته باشد. می توانید با نوشیدن قهوه با شیر تا حدی از اثرات آن جلوگیری کنید.
مراقب مصرف الکل خود باشید. نوشیدن الکل جذب کلسیم را مهار می کند و تعادل کلسیم بدن شما را از طرق مختلف مختل می کند. سعی کنید مصرف الکل خود را به بیش از ۷ نوشیدنی در هفته محدود کنید.
مراقب نوشابه ها باشید. به منظور متعادل کردن فسفات‌های موجود در نوشابه‌ها، بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد و سپس دفع می‌شود. به جای آن آب یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.
ورزش برای سلامت استخوان مادام العمر بسیار مهم است
وقتی صحبت از ساختن و حفظ استخوان های قوی می شود، ورزش ضروری است، به ویژه فعالیت های تحمل وزن مانند پیاده روی، رقص، دویدن، وزنه برداری، بالا رفتن از پله، ورزش های راکت و پیاده روی. کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و آن را به یک فعالیت عادی تبدیل کنید.
مکمل های کلسیم: آنچه باید بدانید
در حالی که غذا بهترین منبع کلسیم است، جبران کمبود در رژیم غذایی با مکمل ها گزینه دیگری است. اما مهم این است که زیاد مصرف نکنید.
سیترات کلسیم یک ترکیب کلسیمی بسیار قابل جذب است.
آسکوربات کلسیم و کربنات کلسیم به راحتی سیترات کلسیم جذب نمی شوند.
در مورد مکمل های کلسیم هوشمند باشید
بیش از ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان مصرف نکنید. بدن شما فقط می تواند مقدار محدودی کلسیم را در یک زمان جذب کند، بنابراین بهتر است کلسیم را در دوزهای کم در طول روز مصرف کنید.
بیش از مقدار توصیه شده برای گروه سنی رژیم آنلاین خود مصرف نکنید. مقدار کلسیمی که از غذا دریافت می کنید را در نظر بگیرید. و به یاد داشته باشید: بیشتر بهتر نیست. ممکن است به قلب آسیب برساند و اثرات منفی دیگری برای سلامتی داشته باشد.
مکمل کلسیم خود را با غذا مصرف کنید. تمام اشکال مکمل کلسیم زمانی که با غذا مصرف شوند بهتر جذب می شوند. اگر نمی‌توانید مکمل خود را با غذا مصرف کنید، سیترات کلسیم را انتخاب کنید.
خلوص مهم است. بهتر است مکمل‌های کلسیم را با برچسب‌هایی انتخاب کنید که عبارت «تصفیه شده» یا، اگر در ایالات متحده هستید، دارای نماد USP (فارمکوپیای ایالات متحده) هستند. از مکمل های ساخته شده از پوسته صدف تصفیه نشده، پودر استخوان یا دولومیت که نماد USP را ندارند خودداری کنید زیرا ممکن است حاوی سطوح بالایی از سرب یا سایر فلزات سمی باشند.
از عوارض جانبی آگاه باشید. برخی از افراد مکمل های کلسیم را به خوبی تحمل نمی کنند و عوارض جانبی مانند بازگشت اسید، گاز و یبوست را تجربه می کنند. برای بازگشت اسید، از کربنات کلسیم به سیترات کلسیم تغییر دهید. برای گاز یا یبوست، مصرف مایعات و غذاهای پر فیبر را افزایش دهید.
تداخلات دارویی احتمالی را بررسی کنید. مکمل‌های کلسیم، منیزیم و ویتامین K می‌توانند با سایر داروها و ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای قلب، برخی دیورتیک‌ها، آنتی‌اسیدها، رقیق‌کننده‌های خون و برخی داروهای سرطان تداخل ایجاد کنند. با پزشک یا داروساز خود در مورد تداخلات احتمالی صحبت کنید. هر دارویی که با معده خالی مصرف می کنید نباید با کلسیم مصرف شود.
